मोटापा कम करने के लिए आहार नियंत्रण

तृप्ति शुक्ला -न्यूट्रीशनिष्ट

संतुलित आहार ग्रहण करना परम आवश्यक है। हर किसी के लिए नित्य व्यायाम और योग करना लाभदायी होता है। जहाँ खानपान में लापरवाही और अनियमित दिनचर्या मानव शरीर को मोटापे और तरह-तरह की बीमारियों की तरफ धकेलती है वहीँ एक अच्छी डाइट लेना और नित्य व्यायाम करना हमें एक स्वस्थ शरीर का मालिक बना सकता है।
वजन बढ़ने के साथ ही कई प्रकार की स्‍वास्‍थ्‍य समस्‍यायें शुरू हो जाती हैं। मोटापा कम करने के लिए सबसे ज्‍यादा जरूरी है अपनी जीवनशैली में खास बदलाव की। स्वस्थ खानपान और नियमित व्यायाम के जरिए आप बढ़ते वजन पर काबू पा सकते हैं।
मोटापा बढने से डायबी‍टीज, ब्लडप्रेशर, हार्ट अटैक, ब्रेन स्टोन, कैंसर, अनिद्रा, जोडों और घुटनों की बीमारियां शुरू हो जाती हैं। मोटापा कम करने के लिए हमे अपने डाइट प्लान को ध्यान में रखना चाहिए। टाइम पर खाना चाहिए, डाइट संतुलित मात्रा में लेनी चाहिए। डाइट में प्रोटीन, विटामिन, कार्बोहाइडेट की प्रचुर मात्रा होनी चाहिए।
हर इंसान को प्रतिदिन 1500-2000 कैलोरी डाइट हर रोज लेनी चाहिए। तभी हमारा शरीर स्वस्‍थ्‍य और छरहरा रहेगा।

मोटापा कम करने के उपाय
1. वजन घटाने के लिए सुबह उठ कर कुछ भी खाये बिना शुद्ध पानी पीना लाभ दायी होता है। और अगर वह पानी पूरी रात पीतल के बरतन में भर कर रखा हुआ हो, तो और भी फायदेमंद होता है।
2. ग्रीन टी और नींबू पानी भी वजन घटाने के लिए काफी उपियोगी हैं।
3. नाश्ते के पूर्व सुबह या दोपहर में खाने के दो तीन घंटे बाद ग्रीन टी और नींबू का रेगुलर सेवन वजन कम करने मे मदद रूप साबित होता है।
4. खाने में गेहूं के आटे की चपाती कम करके जौ और चने के आटे की चपाती लेना शुरू करें। जौ और चने में ऐसे पदार्थ होते हैं जो आसानी से पच जाते हैं।
5. नीबूं का रस गुनगुने पानी में निचोड़कर पीयें, इससे भोजन अच्छे से पचता है और शरीर भी हल्का लगता है। शर्दियों में नींबू वाली चाय पिएं तो इससे पेट में गैस नहीं बनती।
6. मौसमी हरी सब्जियों का प्रयोग ज्‍यादा मात्रा में करें। मौसमी सब्जियां जैसे – मेथी, पालक, बथुआ, चौलाईसाग हैं। इनमें कैल्शियम अधिक मात्रा में होता है।
7. कम उर्जा वाले वयंजनों का सेवन करें। जैसे भूने चने, मूंग दाल, दलिया आदि का सेवन करें। इनमें फैट कम होता है।
8. सुबह नाश्ते में अंकुरित अनाज लीजिए। मूंग, चना और सोयाबीन को अंकुरित करके खाने से से उनमें मौजूद पोषक तत्‍वों की मात्रा दोगुनी हो जाती है।
9. यदि आप मांसाहारी हैं तो तला हुआ मांस कम खाएं। रेड मीट बिलकुल न खायें।
10. स्वदेशी मसाले जैसेकि हींग, अजवायन, काली मिर्च, लौंग, और कढीपत्ता जेसे देसी मसाले अगर खाने में सही मात्रा में डाले जाते रहें तो पाचन तंत्र को खाना हजम करने में मदद मिलती है। और पेट साफ रहने के कारण शरीर में फैट जमा नहीं होता है।
11. प्रति दिन थोड़े मात्रा में ड्राय फ्रूट्स (30-35ग्राम) – बादाम, पिस्ता, अंजीर, काजू, और किशमिस खाने से प्रोटीन विटामिन मिलते हैं और पाचन तंत्र भी अच्छा रहता है।
12. अधिक चिकनाईयुक्त दूध, बटर तथा इससे बने पनीर का सेवन बंद कर दें। क्‍योंकि इनमें वसा ज्‍यादा मात्रा में होता है जो कि मोटापे का कारण बन सकता है।
13. फास्ट फूड, जंक फूड, कचौरी, समोसे, पिज्जा बर्गर न खाएं। कोल्ड ड्रिंक न पिएं, क्योंकि कोल्डा ड्रिंक की 500 मिलीलीटर मात्रा में 20 चम्मच शुगर होती है जिससे मोटापा बढ़ता है।
14. सोयाबीन का सेवन कीजिए। इसमें ज्‍यादा मात्रा में प्रोटीन होता है और इसमें पाया जाने वाला आइसोफ्लेवंस नामक प्रोटीन शरीर से चर्बी को कम करता है।
15. दही का सेवन करने से शरीर की फालतू चर्बी घटती है। मटठे का भी सेवन दिन में दो-तीन बार करें।

मोटापा कम करने के लिए व्यायाम:
व्‍यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल कीजिए। व्‍यायाम जैसे – साइकलिंग, जॉगिंग, सीढी़ चढ़ना-उतरना, प्राणायाम, कपालभाती, सूर्य नमस्कार, अनुलोम विलोम, रस्सी कूदना, टहलना, घूमना इस प्रकार के व्यायाम नियमित रूप से करने से वजन घटाया जा सकता है।

कृपया अपने शरीर की क्षमता को जान कर और आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने के बाद ही वजन कम करने की दिशा में अपने कदम बढाने चाहिए।